Fitness am Arbeitsplatz – 9 Übungen fürs Büro

Stundenlanges Sitzen im Büro führt oft zu Verspannungen und verursacht Rückenschmerzen. Regelmäßige Bewegung kann Abhilfe schaffen. Doch was, wenn der Besuch im Fitnessstudio aufgrund etlicher Meetings und Überstunden zu kurz kommt? Ganz klar: Dann wird es Zeit für ein Büro-Workout!

Warum Fitness im Büro?

Bewegung bringt nicht nur körperliche Vorteile, sondern wirkt sich auch positiv auf Ihre mentalen Fähigkeiten aus. Fitnessübungen lösen Verspannungen und verhindern eine schlechte Körperhaltung. Zudem sorgt ein kurzes Büro-Workout für eine bessere Konzentrationsfähigkeit und gute Laune. Genau das, was bei der Arbeit gefragt ist.

Das Büro-Workout richtig angehen

Schaffen Sie Routine, um die Fitnessübungen in den Arbeitsalltag zu integrieren. Sie könnten zum Beispiel zu jeder vollen Stunde eine der Übungen absolvieren. Oder immer nach der Pause. Oder nach jedem Gang zur Toilette… Damit die täglichen “Trainingseinheiten” vor lauter Arbeitsstress nicht in Vergessenheit geraten, sprechen Sie sich mit Kollegen ab oder installieren Sie einen Reminder auf dem Bildschirm. Da auch kleine Fitnessübungen anstrengend sein können, ist viel Trinken ebenfalls wichtig. Für einen guten “Wasserpegel” dient beispielsweise ein Wasserspender im Büro. Dieser stellt Ihnen und Ihren Kollegen immer ausreichend Wasser zur Verfügung. Dann dient das Büro-Workout auch gleichzeitig als Erinnerung ans Trinken – einfach nach jeder Übung ein paar Schlucke aus der frisch aufgefüllten Wasserflasche nehmen oder direkt ein ganzes Glas leeren. Ihr Körper wird es Ihnen danken. Kopfschmerzen adé!

Fitnessübungen zum Nachmachen

Wie kann solch ein Büro-Workout nun konkret aussehen? Wir zeigen Ihnen neun einfache Übungen, die nur ein paar Minuten Zeit in Anspruch nehmen. Die meisten Einheiten können im Sitzen und Stehen ausgeführt werden, es sind keine Hilfsmittel notwendig. Achten Sie bei allen Fitnessübungen auf eine gerade Körperhaltung. Strecken Sie den Rücken durch und stellen Sie die Füße idealerweise im 90-Grad-Winkel hüftbreit auf den Boden. Dann kann es losgehen!

1. Nacken dehnen

Neigen Sie Ihren Kopf langsam auf die rechte Seite. Fassen Sie dann mit der rechten Hand über Ihren Kopf und “ziehen” vorsichtig, um die Dehnung zu verstärken. Der linke Arm wird Richtung Boden gedrückt, so dass die linke Schulter nach unten zeigt. Halten Sie die Position für ein paar Sekunden und wiederholen das Ganze dann auf der anderen Seite.

2. Schultern kreisen

Lassen Sie Ihre Schultern vorwärts und rückwärts kreisen. Wer will, kann die Arme beugen und die Fingerspitzen auf den Schultern auflegen. Alternativ ziehen Sie die Schultern nach oben und lassen sie nach einer kurzen Zeit wieder fallen.

3. Äpfel pflücken

Bei dieser Übung strecken Sie die Arme in die Luft und greifen dann abwechselnd mit den Händen nach oben, so als ob Sie Äpfel pflücken.

4. Wasserflaschen-Heben

Eine volle – oder zumindest halbvolle – Wasserflasche kann als Kurzhantel dienen. Halten Sie die Flasche fest in der Hand und strecken den Arm zur Seite. Nun den Arm langsam heben und senken. Die Übung auf beiden Seiten mehrmals wiederholen.

5. Bauch-Workout

Sogar Ihren Bauch können Sie am Schreibtisch trainieren. Setzen Sie sich dazu aufrecht hin und heben die angewinkelten Beine so hoch, bis sie nicht mehr den Stuhl berühren. Versuchen Sie, diese Position so lange wie möglich zu halten.

6. Drehsitz

Schlagen Sie das rechte Bein über Ihr linkes und drehen den Oberkörper zur rechten Seite. Der linke Arm sollte rechts neben Ihren überschlagenen Beinen gerade nach unten zeigen, mit Blickrichtung nach hinten. Kehren Sie nach einer kurzen Dehnung langsam wieder in die Ausgangsposition zurück und wiederholen das Ganze auf der anderen Seite.

7. Bein-Workout

Strecken Sie ein Bein aus und halten es so hoch in die Luft, dass der Oberschenkel nicht mehr den Stuhl berührt. Halten Sie die Spannung für ein paar Sekunden. Dann beugen Sie das Bein langsam wieder und setzen es ab. Wiederholen Sie anschließend die Übung mit dem anderen Bein.

8. Oberschenkel-Übung

Legen Sie den rechten Fuß auf Ihr linkes Bein, so dass der Knöchel fast das Knie berührt. Nun “drücken” Sie mit der Hand das rechte Knie sanft runter. Beugen Sie sich leicht nach vorne, um die Dehnung des Beins zu verstärken. Nach ein paar Sekunden die Spannung lösen und auf der anderen Seite genau dasselbe durchführen.

9. Daumen hoch

Um einen so genannten “Mausarm” zu verhindern, empfiehlt sich folgende Übung: Ballen Sie beide Hände zur Faust. Strecken Sie dann die Daumen nach oben und lassen Sie sie kreisen. Alternativ kann man die Hände auch zu einer “Kralle” formen. Einige Sekunden in der Position verharren und die Finger dann wieder lösen.

Wie Sie sehen, gibt es viele Fitnessübungen für das Büro. Wer sich körperlich und geistig fit halten will, kann diese kurzen “Trainingseinheiten” wunderbar in den Arbeitsalltag integrieren. Schon bald werden Sie sich ausgeglichener und fitter fühlen. Probieren Sie es selbst!