Digital Detox: Mit diesen 7 Tipps gelingt Ihnen die digitale Entgiftung

Wir zeigen Ihnen, warum Digital Detox wichtiger denn je ist und was Sie tun können, um auf den Pfad der achtsamen Mediennutzung zu gelangen. 

Warum Digital Detox wichtig ist

Bereits vor vier Jahren hat eine Studie der American Psychological Association gezeigt, dass die Häufigkeit, mit der das Handy gecheckt wird, sich auf die Wahrnehmung von Stress auswirkt. Zwei Drittel der Befragten gaben an, dass sie das Gefühl hätten, Offline-Zeiten seien wichtig für ihre mentale Gesundheit. Besonders unser Gedächtnis leidet unter dem häufigen Konsum digitaler Medien. Bekommt das Gehirn keine Pause zwischen den vielen Informationen, werden diese schlechter verarbeitet und unsere Gedächtnisleistung sinkt. Auch unsere Konzentrationsfähigkeit nimmt ab, denn Internet, Smartphone und Co. verleiten dazu, dass wir uns nicht mehr nur auf eine Sache konzentrieren. Die Aufmerksamkeitsspanne wird kürzer. Dies wirkt sich wiederum negativ auf unsere Produktivität aus. Doch wie gelingt es, ein gesundes Maß für die Nutzung digitaler Medien zu finden und Automatismen, die unseren Alltag bestimmen, zu durchbrechen?

1. Bildschirmzeiten analysieren

Analysieren Sie im ersten Schritt, für welche Tätigkeiten Sie die meiste Zeit am Bildschirm investieren. Der Tagesbericht des Smartphones zeigt Ihnen, wie viel Zeit Sie wirklich am Ende des Tages digital verbracht haben. Mittlerweile gibt es auch eine Reihe von Apps – wie Quality Time, Menthal oder Offtime – die genau aufzeichnen, wie häufig Sie Ihr Smartphone aktivieren und wofür Sie es nutzen.

2. Sozialen Druck reduzieren

Oft sind Sozialnormen die Ursache dafür, dass wir unter Digitalstress leiden. Laut einer Studie erwarten 57 Prozent der Smartphone-Nutzer:innen eine sofortige Reaktion beziehungsweise eine Antwort innerhalb weniger Minuten, wenn sie Freund:innen oder Familie schreiben. Um Digitalstress zu reduzieren, kann es helfen, wenn Sie nicht immer sofort reagieren, wenn Sie angeschrieben werden. Denn tatsächlich handelt es sich in den wenigsten Fällen um Notfälle oder Nachrichten, auf die sofort eine Antwort erfolgen muss. Oft ist es auch hilfreich, wenn Sie offen im Bekanntenkreis kommunizieren, dass Sie nicht sofort auf jede SMS oder Nachricht reagieren, sondern erst in einem passenden Moment.

3. Aus den Augen, aus dem Sinn

Das gilt auch für das Smartphone, das Tablet oder den Rechner. Denn ist ein Gerät gerade nicht greifbar oder gar nicht in Sicht, kommen Sie gar nicht erst in Versuchung, im Minutentakt einen Blick auf den Bildschirm zu werfen. Sie können beispielsweise Sperrgebiete für das Smartphone in der Wohnung definieren, um Zeiten am Bildschirm zu reduzieren. Besonders für Menschen, die unter dem Druck ständiger Erreichbarkeit leiden, kann es eine Befreiung sein, wenn das Smartphone beispielsweise vom Esstisch oder aus dem Schlafzimmer verschwindet.

4. Technik-freie Zeiten definieren

Wer kennt es nicht: Viele von uns tragen das Smartphone die meiste Zeit direkt am Körper – vergessen wir dann unser Gerät mal, fühlen wir uns regelrecht nackt und hilflos. Doch genau dieses Gefühl gilt es zu durchbrechen, indem Sie Technik-Abstinenz trainieren. So können Sie sich etwa Aktivitäten vornehmen, bei denen Sie das Smartphone bewusst zu Hause oder auch im Büro lassen. Verbringen Sie die Mittagspause einmal ohne Smartphone oder planen Sie beispielsweise einen Spaziergang ein. Schon beim Betreten der öffentlichen Verkehrsmittel zücken viele bereits ihr Handy. Wenn Sie sich jedoch ein Buch oder eine Zeitschrift mit auf den Weg nehmen, dann können Sie auch diesen Automatismus durchbrechen.

5. Weniger ist mehr

Das gilt auch bei der Nutzung von Apps. Social-Media- oder News-Apps reizen uns besonders, da wir sie nur mit einer Bewegung öffnen müssen und schon strömt die Informationsflut auf uns ein. Für die digitale Entgiftung können Sie die Apps auf Ihrem Smartphone reduzieren. Sind Sie gezielt auf der Suche nach Informationen, können Sie auch den Browser verwenden. Fällt es Ihnen schwer, sich von einigen Apps zu lösen, können Sie den Benachrichtigungsmodus deaktivieren und für sich selbst feste Zeiten definieren, wann Sie beispielsweise auf Instagram sein möchten.

6. Analoge Alternativen (wieder)entdecken

Wenn Sie es ernst meinen mit dem Digital Detox, fragen Sie sich vielleicht, wie Sie auf die Standardwerkzeuge Ihres Handys wie den Wecker, die Taschenlampe oder die Karten-App verzichten sollen. Doch mit altbewährten Mitteln, wie dem Wecker oder einer Lampe, kann auch diese Abhängigkeit durchbrochen werden. Sind Sie irgendwo unterwegs, so sorgt für Abwechslung, einfach Passant:innen nach dem Weg zu fragen. Sie können sich diesen aber auch schon einen Tag vorher anschauen und sich eine eigene Wegbeschreibung anfertigen.

7. Berufliche Nachrichten oder Anrufe auslagern

Besonders für Selbstständige, die auch beruflich E-Mails oder Anrufe auf ihre privaten Endgeräte erhalten, ist es schwer, die digitale Mediennutzung auf ein gesundes Maß herunterzuschrauben. Denn es kann jederzeit eine Nachricht oder ein Anruf von einer Kundin oder Kollegin eintrudeln und Sie müssen reagieren. Lassen Sie das Anrufaufkommen von einem Sekretariatsservice managen und schaffen Sie sich so bewusst digitale Freiräume.

Fazit: Individuelle Maßnahmen treffen

Vollkommen gleich, für welche Maßnahmen Sie sich entscheiden, um sich selbst von digitalem Stress loszusagen, schon in den ersten Tagen können Sie eine deutliche Stressentlastung spüren. Haben Sie es erst einmal geschafft, ein paar Stunden durchzuhalten, ohne erreichbar zu sein oder zu schauen, was auf Social Media passiert, so kann es Ihnen gelingen, mit mehr Energie, einer besseren Konzentration und höheren Produktivität im neuen Jahr durchzustarten.